خانه / لاغری و تناسب اندام / تمرینات ویژه برای سفت کردن باسن

تمرینات ویژه برای سفت کردن باسن

تمرینات ویژه برای سفت کردن باسن

تمرینات ویژه برای سفت کردن باسن 

اسکوآت یک پا با حوله 

:: بر روی دو پا بایستید و پای چپ را روی یک حوله ی لوله شده قرار دهید.

:: حال وزن خود را روی پای راست انداخته و پای چپ را توسط حوله ی زیر آن بلغزانید تا به سمت چپ برود.

:: دست هایتان را از آرنج خم کنید و مقابل چانه قرار دهید و به آرامی شروع کنید به خم کردن پای راست تا حدود زاویه ی 45 درجه. این حرکت را در عرض 30 ثانیه انجام دهید.

:: این حرکت را برای پای مقابل انجام دهید.

اسکوآت با دنبل 

:: بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دو وزنه ی 3 تا 5 کیلویی را بسته به توان خود در دستانتان بگیرید.

:: آهسته حرکت اسکوآت نشستن را انجام دهید تا جایی که هنگام نشستن روی صندلی خم می شوید. باید وزن خود را زوی پاشنه ها بیندازید.

:: 15-20 بار این تمرین را انجام دهید.

single_ leg front raises

:: بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دو وزنه ی 3 تا 4 کیلویی در دستان خود بگیرید.

:: پای راست را از عقب حدود 10 سانتی متر از زمین بلند کنید.

:: دست ها را در حالی که وزنه را حمل می کند و کف دست ها رو به زمین است مقابل خود دراز کنید.

:: بازوی راست را در مقابل سینه نگاه دارید و بازوی چپ را بالای سر بلند کنید و 3 شماره نگه دارید و دوباره در مقابل سینه دراز کنید. سپس این حرکت را برای بازوی راست انجام دهید.

:: این حرکت را 4 بار برای هر دست یعنی مجموعا 8 بار تکرار کنید.

:: این حرکت را با بلند کردن پای چپ نیز تکرار کنید.

squat with kick_ back

:: بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.

:: خم شوید و دستان خود را در مقابلتان روبروی سینه دراز کنید و خم شوید و پای راست از عقب بلند کرده و صاف کنید تا موازی زمین قرار گیرد.

:: این حرکت را برا پای دیگر تکرار کنید.

:: مجموعا 60 ثانیه را به این حرکت اختصاص دهید.

:: بیاد داشته باشید باید وزنتان روی پاشنه قرار گیرد و زمانی که یک پا را بلند کرده اید لگن تان نباید به یک سمت کج شود.

تمرین 1: 

:: به پشت روی زمین دراز بکشید و دست ها را کنار بدن قرار دهید و زانوها را 90 درجه خم کنید.

:: پاها را در حال زانوی 90 درجه به حدی بلند کنید که ران پا عمود بر زمین قرار گیرد.

:: سپس انگشتان پای راست را آرام به زمین برسانید و یک دقیقه توقف کنید و سپس پای چپ را به زمین بزنید و پای راست بالا باشد.

:: اگر احساس کمر درد کردید پنجه ی پاها را روی زمین نگذارید.

تمرین 2: 

:: ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید به نحوی که زانوها 90 درجه خم باشد و کف پاها روی زمین و دست ها کنار بدن قرار گیرد.

:: لگن خود را بالا بیاورید و یک شماره نگه دارید سپس پایین آورید.

:: به مدت 60 ثانیه این حرکت را تکرار کنید.

:: توجه داشته باشید که نباید ستون فقرات شما خم شود.

:: برای سخت تر کردن این تمرین (افراد قویتر) می توانید وقتی لگن را بلند می کنید یک پا را نیز صاف کرده و در هوا بکشید. باید 5 ثانیه در این حالت توقف نمایید و سپس روی زمین قرار گیرید.

:: این حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.

:: مدت زمان انجام این تمرین حداقل 30 ثانیه است.

 موسسه خیریه حمایت از کودکان مبتلا به سرطان

 نویسنده : آرزو رضوانی

 تاریخ انتشار :

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ثابت کنید ربات نیستید * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.




مطلب پیشنهادی

تمرینی برای بالا بردن سینه های افتاده

تمرینی برای بالا بردن سینه های افتاده  یکی از تمرینات ساده برای بالا بردن طبیعی …