خانه / لاغری و تناسب اندام / تمرینات ویژه ی سفت کردن باسن

تمرینات ویژه ی سفت کردن باسن

تمرینات ویژه ی سفت کردن باسن

شل شدن بافت عضلانی بدن از جمله ناحیه ی باسن موجب افتادگی و بد قوارگی اندام می گردد. بنابراین برای رفع این بد فرمی چاره ای جز انجام تمرینات ورزشی وجود ندارد. البته استفاده از کرم ها و ترکیبات سفت کننده ی بهداشتی بی فایده نخواهد بود اما همانطوری که می دانید اثرات کرم های حالت دهنده و سفت کننده، موضعی است و کاربرد این کرم ها بیشتر در دو محور خلاصه می شود:

الف) جهت شرکت در مجالس که نیازمند پوشیدن لباس خاص مانند لباس شب است تا لباس در بدن خوب بنشیند و موجب زیبایی بیشتر پوشش و اندام گردد.

ب) در روابط خاص زناشویی که قاعدتا قوام بدن و بخصوص اندام … در بهره وری بیشتر زناشویی مفید و موثر خواهد بود.

تمرینات ویژه برای سفت کردن باسن

1- تمرین بالا بردن مفصل ران و باسن

برای این تمرین به پشت بخوابید و دستها را در طرفین بدن روی زمین بچسبانید. لگن و مفصل ران را بالا بیاورید. بدن باید در یک راستا باشد. یک ثانیه صبر کنید و سپس بحالت اول برگردید. این تمرین را 60 ثانیه تکرار کنید. نوع سخت تر این تمرین این است که یک پا را کاملا صاف کرده و در راستای بدن بکشید. در صورتی که شکل سخت تر تمرین را انجام می دهید 30 ثانیه به این تمرین ادامه دهید.

2- تمرین بالا بردن پنجه

به پشت دراز بکشید و زانو ها را 90 درجه خم کنید و یک پا را بلند کنید گویی که با پنجه به توپی ضربه می زنید. ران پا باید حالت عمود داشته باشد.این تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید و 60 ثانیه به این تمرین اختصاص دهید.

3- تمرین بالا بردن یک پا

بایستید و یک پا را 5 سانتیمتر از زمین بلند کنید. سپس وزنه ای حدود 3 کیلیویی در دست گرفته دستها را در مقابل سینه به سمت جلو بکشید. باید کف دستها و پنجه به سمت پایین باشد. حالا دستها را بالای سر ببرید و چند ثانیه نگه دارید. دوباره به حالت اول باز گردید.

4- تمرین اسکوآت با پای عقب

ایستاده پاها به اندازه ی عرض شانه باز. حالا دستها مشت زیر چانه قرار دهید. سپس یک پا را به عقب بکشید و در همان حال دو دست را به سمت مقابل سینه بکشید و با آرامی کمی بنشینید و دوباره بلند شده بحالت اول باز گردید. این تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

5- تمرین اسکوات یک پا با حوله

ایستاده و پای راست را از همان طرف روی چند لایه از حوله قرار دهید و کمی زانوی چپ را خم کنید. حالا پای راست را با حوله به سمت پای چپ بکشید و دوباره به حالت اول برگردانید. توجه کنید زانو باید بین 45 تا 90 درجه خم شود. این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

6- چرخش با وزنه

به سمت راست دراز بکشید و زانوها را 45 درجه خم کنید و دست راست را پایه ی زمین زیر سر قرار دهید. سپس وزنه ای 3 تا 5 کیلویی را در دست چپ گرفته آرنج را 90درجه خم کنید. سپس پای چپ و دست چپ را بلند کرده و به بالا بچرخانید. چند ثانیه نگه دارید. این تمرین را برای هر دو طرف بدن انجام دهید.

7- تمرین حرکت جهشی

بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید و دستان در مقابل ران پا سپس با یک پا به جلو بپرید بنحوی که پای دیگر از زانو خم شده و ران موازی زمین قرار گیرد. حالا برای پای دیگر تکرار کنید.

8- تمرین سلام به خورشید

این تمرین از تمرینات یوگاست.باید از مفصل ران خم شده دستها را صاف از کنار گوش روی زمین قرار دهید و پاها نیز بصورت صاف بر روی زمین قرار گیرد.

9- اسکوات با دمبل

دو وزنه ی 3 تا 5 کیلویی را در دو دست گرفته و دستها را در طرفین بدن پایین آورده و حرکت اسکوات را انجام دهید (آهسته بنشینید و آهسته بلند شوید).

 

 موسسه خیریه حمایت از کودکان مبتلا به سرطان

 نویسنده : مدیر سایت

 تاریخ انتشار :

یک دیدگاه

  1. یکی از بهترین تمریناتی که می‌توانید توسط آن باسن و کلا پایین تنه‌تان را سفت کنید و به آن شکل دهید، این است که در سر بالایی بدوید! شیب سربالایی‌ها باعث به وجود آمدن مقاومت مبهوت کننده‌ای در برابر نیروی شما می‌شود و زاویه‌ای که بدنتان در آن قرار می‌گیرد، باعث می‌شود عضلات ران و باسن شما تحت فشار قرار بگیرند. این تمرین، همچنین یک تمرین چربی سوز قوی نیز به حساب می‌آید!

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ثابت کنید ربات نیستید * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.




مطلب پیشنهادی

چگونه می توان سایز دور سینه را کاهش داد؟

چگونه می توان سایز دور سینه را کاهش داد؟  برای کاهش سایز دور سینه، باید …