خانه / لاغری و تناسب اندام / 3 تمرین شکم برای بلند قدتر شدن

3 تمرین شکم برای بلند قدتر شدن

3 تمرین شکم برای بلند قدتر شدن

3 تمرین شکم برای بلند قدتر شدن

اگر شما از آن دسته افراد هستید که دوست دارید در مدت زمان کمی قدتان بلندتر شود، باید بدانید که بیشتر عضلات در بدن شما بر روی قد شما فشار وارد می کنند. بنابراین، مهم است که یک برنامه ی ورزشی خوبی داشته باشید که بر روی عضلات مهم بدن شما تاثیر بگذارد. این بخش به شما ارزش و اهمیت عضلات شکمی را می آموزد و نشان می دهد که یکی از مهم ترین راه های طبیعی افزایش قد داشتن برنامه ی ورزشی برای عضلات شکم است. عضلات قوی شکم از دو راه به شما کمک می کنند که قدتان را افزایش دهید.

اول اینکه: مشخص شده که تقویت عضلات شکم ارتباط مستقیم دارد با تقویت عضلات کمر.

عضلات کمر برای پوسچر بدن نقش اساسی دارند. در صورتی که عضلات شکم و کمر ضعیف باشند پوسچر شما حالتی خمیده به خود می گیرد. این پوسچر (مانند حالت ایستادن افراد معتاد) موجب کاهش وزن خود می شود. همچنین قوی بودن عضلات کمر به ستون فقرات شما کمک می کنند تا حالت انعطاف پذیری خود را حفظ کنند و این کلید رشد است.

دوم اینکه: تمرینات ورزشی عضلات شکمی موجب می شود چربی های این ناحیه آب شده و وزن این ناحیه کاهش یابد و فشار وارد بر کمر کاهش یابد و پوسچز نامناسب شما اصلاح گردد. در اینجا ما بر روی سه تمرین افزایش قد تمرکز خواهیم کرد که عضلات پایینی و میانی شکم شما را هدف قرار می دهند و موجب تقویت تمام این عضلات می گزدند. بیاد داشته باشید اگر عضلات شکمی شما تقویت شوند عضلات کمرتان نیز تقویت خواهند شد.

تمرین 1: کرانچ شکمی تحتانی

این تمرین بر روی عضلات تحتانی شکم تمرکز دارد. این تمرکز همچنین موجب می شود که با تقویت عضلات کمر پوسچر شما اصلاح شود. این تمرین شروع بسیار خوبی برای افزایش قد است. برای انجام تمرین به پشت بر روی زمین یا نیمکت دراز بکشید و زانوها را 45 درجه خم کنید. عضلات تحتانی شکمتان را منقبض کنید و پاها را بالا آورید تا عمود بر زمین شود و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید. حداقل 15 بار این حرکت را انجام دهید. توجه کنید حرکت را به طور کامل انجام دهید. ضمنا دقت کنید که عضلات خم کننده ی ران کوچکترین حرکتی در حین انجام تمرین نداشته باشند.

تمرین 2: بلند کردن پا

این تمرین بیشتر بر روی تقویت عضلات کمر موثر است. این تمرین، تمرین سختی نیست و شما حیلی زود متوجه خواهید شد این تمرین اثرات مفیدی بر روی عضلات کمر و شکم شما دارد. این تمرین را نیز می توان بر روی زمین یا نیمکت انجام داد. برای انجام این تمرین پاها را صاف کنید و بالا بیاورید به طوری که با تنه زاویه ی 90 درجه بسازند. حال لگن خود را چند سانتیمتر از روی زمین بلند کنید. در حال بلند کردن لگن پاهایتان کاملا صاف قرار گیرد و حرکت نکند. حال به آرامی لگنتان را پایین آورید.

این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

تمرین 3: دراز نشست هلو یا متقاطع

در مرحله ی بعد باید تمرین دراز و نشست متقاطع را انجام دهید. به نظر می رسد هیچ تمرین ورزشی دیگری بهتر از دراز و نشست متقاطع برای عضلات طرفی شکم و عضلات دنده ای وجود ندارد. این تمرین نیز می تواند بر روی زمین یا نیمکت انجام شود. زوی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و دست ها را در کنار گوش قرار دهید. حال سر و شانه را از زمین بلند کنید. ابتدا زانوی راست را به سمت سینه و آرنج چپ آورید و به حالت اول بازگردید و سپس زانوی چپ را به سمت سینه و آرنج راست بیاورید.

این تمرین را برای 15 بار انجام دهید.

قطعا برای گرفتن نتیجه ی بهتر به تمریناتی نیاز دارید که بر روی عضلات فوقانی شکم تمرکز دارند. بعلاوه باید در برنامه ی تمرینات شما حرکات کششی و تمرینات ایروبیک گنجانده شود که این کار نیاز به برنامه ریزی یک کارشناس تناسب اندام دارد.

تمرین با پد بالانس/ تقویت عضلات شانه، سینه و بازو

تکنیک انجام حرکت

:: این تمرین را می توان با پد یا بدون پد انجام داد. این پد را می توانید از فروشگاه های ورزشی تهیه نمایید.

:: در جلوی یک پد به حالت قائم بنشینید و زانوها را خم کنید و دست ها را از پشت بر روی پد بگذارید به نحوی که پنجه ها رو به باسن قرار گیرد.

:: توام با دم آرنج ها را صاف کرده و باسن خود را از زمین بلند کنید و توام با بازدم با خم کردن آرنج بر روی زمین بنشینید.

:: این تمرین را  15-10 بار انجام دهید.

فواید

تقویت عضلات سینه، قدام شانه و ترای سپس یا پشت بازو

 موسسه خیریه حمایت از کودکان مبتلا به سرطان

 نویسنده : آرزو رضوانی

 تاریخ انتشار :

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ثابت کنید ربات نیستید * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.




مطلب پیشنهادی

تمرینی برای بالا بردن سینه های افتاده

تمرینی برای بالا بردن سینه های افتاده  یکی از تمرینات ساده برای بالا بردن طبیعی …