خانه / لاغری و تناسب اندام / تناسب اندام در شکم و باسن و ران

تناسب اندام در شکم و باسن و ران

تناسب اندام در شکم و باسن و ران

تمرین بلند کردن طرفی پاها/ تناسب اندام ران و شکم

تکنیک انجام حرکت:

:: به پهلوها دراز بکشید و پاها را به هم بچسبانید و یک دست را زیر سر و دست بالایی را در کنار شکم قرار دهید. حال با انجام بازدم بدون این که باسنتان را از زمین بلند کنیدهر دو پا را از پهلو بالا آورید و 2 شماره نگه دارید و با انجام دم پایین آورید.

فواید این تمرین:

تقویت عضلات داخلی و خارجی ران و عضلات مورب شکم (تناسب اندام در ران و شکم)

تمارینی برای داشتن شکمی زیبا و صاف

1_ تمرین دراز و نشست معروف

این تمرین با کمی تغییر به شکل زیر انجام می شود:

دراز کشیده و زانوها راخم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. سپس دست ها را پشت سر گذاشته و مانند حرکت دراز و نشست با انقباض عضلات شکم بلند شوید و سینه تان را به زانوها برسانید. 20 ثانیه در این پوزیشن توقف کنید و سپس استراحت نمایید.

2_ تمرین فشاری بر شکم

مانند تمرین بالا ولی پاها این بار با زانوی خم بلند شده و به سمت سینه نزدیک می شود. دست ها را زیر سر گذاشته بقدری سر را بلند کنید که شانه ها از زمین بلند شوند. 20 ثانیه نگه دارید و سپس 10 ثانیه استراحت نمایید.

3_ تمرین فشاری با توپ

پوزیشن زیر را به خود بگیرید پاها 90 درجه خم و روی توپ و دست ها زیر سر. حالا بلند شده و سینه را به زانوهایتان نزدیک کنید. 20 بار تکرار کنید.

4_ پا دوچرخه با فشار شکمی

دست ها زیر سر سپس شانه ها را از زمین بلند کنید. پاها را بالا آورده و پا دوچرخه بزنید.

5_ تخت

به شکم دراز بکشید سپس روی آرنج 90 درجه و پنجه پا بلند شوید و در همین حال چند ثانیه بمانید.

تمرین شماره 1:

:: به پشت دراز بکشید و دست ها را پشت سر اطراف گردن قرار دهید و زانوها را 90 درجه خم کنید.

:: حالا یک پا را از ناحیه ی مچ روی پای دیگر قرار داده و بدنتان را به صورت اریب به سمت بالا تاب دهید و به حالت اول برگردید. این تمرین را با هر دو طرف بدن و در هر نوبت 10 بار انجام دهید.

تمرین شماره 2:

به پشت دراز کشیده دست ها پشت گردن و اطراف گوش و زانو 90 درجه خم شده در حالی که به سمت بالا پیچ و تاب می خورید پاهایتان را نیز به سمت شکم بیاورید.

تمرین شماره 3:

از پهلوی راست آغاز کنید. با فشار دست راست بلند شوید به نحوی که با صاف کردن بازو پل درست کنید و 5 ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین را برای هر طرف 5 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 4:

وضعیت آغازین: روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها را کاملا صاف کنید و دست ها رانیز کاملا باز و به سمت بالا بکشید. سر و سینه باید حالت طبیعی داشته و بین چانه و سینه فاصله باشد. سپس دست ها را توامان و پاها را نیز همچنین به سمت بالا آورده و به هم می رسانیم.

تمرین شماره 5:

به شکم دراز بکشید روی پاها و دست ها بلند شوید سپس یک دست و یک پا را به صورت متقاطع بلند کنید.

تمرین شماره 6:

به شکم روی زمین دراز بکشید روی پاها و دست ها به نحوی که دست ها روی توپ قرار داده بلند شده و چند ثانیه مکث کنید و دوباره به حالت اول برگردید.

تمرین شماره 7:

به پشت دراز بکشید و زانوها خم به حالت نیمه نشسته بلند شوید و یک توپ را با دستانتان به سمت چپ و سپس راست به زمین بزنید.

تمرین شماره 8:

به پهلو کنار دیوار ایستاده و سپس یک توپ را با چرخش بدن به دیوار بزنید و دوباره بگیرید.

تمرین شماره 9:

ایستاده پاها به عرض شانه باز. توپی را با دو دست و خم شده به زمین زده و دوباره بلند کنید.

تمرین شماره 10:

به حالت نیمه چمباتمه وزنه ای را با یک دست به بالا پرتاب کنید. این کار را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

لازم به ذکر است که انجام این تمرینات الزامی ندارد 2 یا 3 نمونه از این تمرینات را انتخاب و انجام دهید. سعی کنید از تمرینی که راحت تر انجام می دهید شروع کنید.

 موسسه خیریه حمایت از کودکان مبتلا به سرطان

 نویسنده : آرزو رضوانی

 تاریخ انتشار :

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ثابت کنید ربات نیستید * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.




مطلب پیشنهادی

تمرینی برای بالا بردن سینه های افتاده

تمرینی برای بالا بردن سینه های افتاده  یکی از تمرینات ساده برای بالا بردن طبیعی …