خانه / لاغری و تناسب اندام / تناسب اندام شکم

تناسب اندام شکم

تناسب اندام شکم

تکنیک انجام حرکت

:: به شکم دراز بکشید و دست ها را در زیر شانه ها قرار دهید و بر روی دست ها و پنجه ی پاها بلند شوید به نحوی که بدن شما مانند یک چوب خشک صاف قرار گیرد.

:: این حرکت را با یک بازدم آغاز کنید و زمانی که بر روی دست ها بلند شدید به آرامی تنفس کنید و این وضعیت را 10 ثانیه حفظ کنید سپس با انجام دم به حالت دراز کش باز گردید.

فواید حرکت:

:: تقویت عضلات باسن و پاها و دست ها، شکم

:: تمرین با پد بالانس/ کرانچ طرفی یا متقاطع

تکنیک انجام حرکت

:: بر پد بنشینید و زانوها را خم کرده و پاشنه ها را روی زمین بگذارید. شانه ها را انداخته و سر و چانه را به پایین خم کنید. دست ها را به آرامی بر روی ران ها بگذارید به طوری که فشاری بر ران وارد نکند. حال حالت نیمه دراز کش قرا بگیرید که شانه ها و پشت با زمین فاصله داشته و کمر روی زمین قرار گیرد.

:: توام با بازدم بلند شده و به طرف چپ بروید به نحوی که دست ها در سمت چپ زانوی چپ قرار گیرد و با دم به حالت اول بازگردید و مجددا توام با بازدم بلند شده به طرف راست بروید و با دم به حالت اول باز گردید.

:: این تمرین را 15 _ 10 بار تکرار کرده سپس استراحت کنید و مجدد برای انجام آن اقدام کنید.

فواید:

:: تقویت عضلات شکم، پهلوها، عضلات طرفین طناب نخاعی و خم کننده های ران

تمرین ویژه برای زانو (حرکت زانو زدن)

تکنیک انجام حرکت:

:: بر روی پد یا زیرانداز نرمی زانو بزنید و پاها را در کنار هم قرار دهید به نحوی که نیم تنه ی فوقانی در راستای قائم قرار گیرد.

:: حالت دست ها را به حالت دست به سینه در هم گره بزنید.

:: به سمت عقب متمایل شوید به نحوی که تعادلتان به هم نخورد.

:: این حرکت را 15_10 بار تکرار کنید.

فواید حرکت:

:: تقویت عضلات شکمی ( مفید برای آب کردن چربی شکم ) و عضله ی چهار سر ران ( مفید برای زانو )

:: در واقع در این تمرین رشته های مستقیم و میانی و خارجی چهار سر ران فعالند.

تمرین با پد بالانس_ 2/ تقویت گروه عضلات

تکنیک انجام حرکت:

:: در مقابل پد زانو بزنید وبیفتید روی پد و آرنج ها را روی پد بگذارید.

:: با استفاده از انقباض طناب نخاعی زانوها را صاف کرده و از زمین بلند کنید در این حالت باید آرنج ها دقیقا زیر شانه ها قرار داشته باشند. بدنتان را در یک راستا و صاف قرار دهید.

:: در حال انقباض در مراحل اولیه 10 ثانیه و در مراحل پیشرفته 60 ثانیه توقف نمایید.

فواید:

:: تقویت عضلات شکم، پهلوها، پشت، کمر، طناب نخاعی، خم کننده های مفصل ران، ران و شانه.

پیلاتس برای مبتدیان _ 20 دراز و نشست با یک پای بلند

تکنیک انجام حرکت:

:: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را در کنار هم قرار داده و 45 درجه خم کنید.

:: یک پا را بلند کرده و صاف کنید و دست ها را نیز صاف کرده و بالای سر در کنار گوش ها قرار دهید.

:: با انجام بازدم بلند شده و حالت حرف C را به خود بگیرید وبا انجام دم به حالت اول باز گردید.

:: این حرکت را 12_10 بار برای هر پا تکرار کنید.

ماساژ ضد سلولیت

اگر از بد شکلی خود به خصوص ران و باسن و شکم که در اثر تجمع چربی و ایجاد سلولیت ناراحتید و احساس نگرانی می کنید بهتر است به دو توصیه ی مهم در این خصوص توجه فرمایید:

1_ انجام ماساژ ضد سلولیت که برای ارائه ی آن زحمات زیادی کشیده شده و اساسا برای بار اول مطرح می شود.

2_ انجام تمرینات مربوط به تناسب اندام ناحیه ای که دچار بد شکلی سلولیت است.

تذکر مهم: برای این که بهترین نتیجه را بگیرید باید بعد از انجام ماساژ تمرینات مربوطه را انجام دهید.

1_ ماساژ اولیه

یک روغن تهیه کنید. می توانید از روغن زیتون و یا روغن بادام تلخ و یا هر روغن دیگر استفاده کنید.

ماساژ را از پا یا زانو آغاز کنید و به سمت بالا حرکت کنید. می توانید از هر دو دست برای ماساژ استفاده کنید. ماساژ فشاری مستقیم به طرف بالا موجب افزایش جریان خون در عروق محیطی و مویرگ ها می شود. این ماساژ را بعد هر مرحله ای روی هر پا به مدت 1 دقیقه به طور پیوسته انجام دهید.

2_ ماساژ نیشگون

برای تکنیک ماساژ نیدینگ در مناطق کوچک و محدود پا مانند داخل زانو، بالای زانو، پشت ساق از انگشت استفاده کنید و برای مناطق وسیع تر مانند ران ها، باسن، شکم از کل دست استفاده کنید تا بتوانید جریان خون را در سطح پوست افزایش دهید. حرکت و عمل دست ها در این ماساژ مانند حرکت دست ها و انگشتان برای ورز دادن خمیر نان می باشد.

3_ ماساژ مشت

دستان خود را مشت کنید. از قسمت برجسته ی مفصل انگشتان مشت شده برای فشار آوردن بر روی نواحی بد شکل و برآمده ی پا و ران و …. استفاده کنید. با مشت بر روی نقاط بد شکل سلولیت محکم فشار وارد کنید تا با این کار چربی های ته نشین شده و جاگرفته ی زیر ژوست را بشکنید و موجب حرکت آن شوید. بدن شما از طریق متابلیسم طبیعی قادر خواهد بود این چربی های شکسته و به حرکت در آمده را توزیع نماید.

4_ ماساژ ضربدری

برای انجام این نوع ماساژ باید هر دست بخش نسبتا بزرگتری از ناحیه ی مبتلا به سلولیت را چنگ بزنید. برای این کار باید حتما انگشت شست شما در زاویه ی راست باشد. با هر دست گوشت ناحیه ی مبتلا را گرفته و در جهت عکس یکدیگر بپیچانید.

5_ ماساژ فشاری

عضلات ناحیه ای را شل کنید. می توانید یک حوله ی مرطوب روی پا قرار دهید. با دو دست بخش مهمی از ناحیه ی مبتلا را چنگ بزنید و پیچ وتاب دهید. از این ماساژ برای نواحی گوشتی و سفت بدن استفاده می شود.

6_ مرحله ی نهایی

ماساژ روزانه ی خود را با ضربه های با فشار عمقی از انتهای های فوقانی مانند مرحله ی 1 به پایان ببرید. این کار موجب می شود چرب هایی که توسط ماساژ شما آزاد شده به سمت بالا رفته و در اختیار عناصر عملکردی متابلیسم که جریان لنف و جریان خون می باشند قرار گیرد.

ایروبیک ( پادوچرخه)

تکنیک انجام حرکت

:: به پشت دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن روی زمین بگذارید و زانوها را 60 در جه خم کنید.

:: در همین حال پاها را در کنار هم قرار داده و بلند کنید به نحوی که ران زاویه ی  حدود 90 درجه پیدا کند.

:: حال به صورت متناوب شروع به رکاب زدن در هوا کنید گویی در حال دوچرخه سواری هستید.

:: اگر مایلید از این حرکت نتیجه ی خوبی بگیرید باید حداقل دو نوبت در روز و در هر نوبت 60 ثانیه پا دوچرخه بزنید. هر هفته مدت زمان آن را 30 ثانیه افزایش دهید تا به 3 دقیقه برسید.

توجه داشته باشید نباید بیش از توان از عضله ی خود کار بگیرید که مضرات آن از فواید آن بیشتر است.

فواید حرکت:

:: تقویت عضلات شکم

:: تقویت عضلات ران

:: افزایش انعطاف پذیری مفاصل ران و زانو

دراز و نشست با زانوی 90 درجه

برای داشتن شکمی صاف و مسطح تمرین دراز و نشست را فراموش نکنید. برای این کار روی پنجه ی پاها را در زیر لبه ی چیزی قرار دهید تا بلند نشوند و از تعدادی شروع کنید که توان آن را دارید مثلا از 5_4 عدد در هر نوبت و دو بار در روز. در این نوع تمرین دست ها باید پشت گردن گره بخورد و زانوها 90 درجه خم شده و کف پاها روی زمین قرار گیرد. به مرور زمان تعداد تمرینات را افزایش دهید.

تذکر: در صورتی که در ناحیه کمر دچار درد و ناراحتی شدید تمرینات را توقف نموده یا تعدیل کنید مثلا در حدی انجام دهید که در ناحیه ی کمر احساس درد نکنید.

تناسب شکم با توپ سوئدی/ حرکت تی لاتین

تکنیک انجام حرکت

:: به پشت روی توپ قرار گیرید و زانوها را تا 90 درجه خم کنید. پشت صاف و دست ها 90 درجه مانند بال باز شود.

:: در همین حال توپ را به طرفین بچرخانید پشت را یک بار به سمت راست بچرخانید و یک بار به سمت چپ.

تناسب شکم با توپ سوئدی/ حرکت میز

تکنیک انجام حرکت

:: در مقابل توپ زانو بزنید و آرنج دست ها را روی توپ بگذارید به شکلی که آرنج 90 درجه خم شده و پشت بدنتان صاف باشد.

:: در همان حالی که پشتتان صاف است زانوها را از زمین بلند کنید و پا را کاملا صاف نمایید. لازمه ی این کار این است که توپ کمی به سمت جلو می غلتد.

:: 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

تناسب شکم با توپ سوئدی/ حرکت چرخاندن توپ

تکنیک انجام حرکت

:: در مقابل توپ زانو بزنید و دست ها را روی توپ بگذارید سپس در حالی که پشت و کمرتان صاف است دست ها را کاملا صاف کنید.

:: با انجام بازدم توپ را در زیر دستانتان بچرخانید به نحوی که سینه تان با آن تماس یابد سپس با دم به حالت اول باز گردید.

فایده حرکت:

:: تقویت عضلات شکمی و آب کردن چربی های شکم و پهلوها.

تناسب شکم با توپ سوئدی/ حرکت جک

تکنیک انجام حرکت

:: قدام مچ پا را روی توپ قرار دهید و پاها را صاف کنید و بر روی دست ها بلند شوید ودست ها را صاف نگه دارید.

:: در حالی که نفس خود را بیرون می دهید (بازدم) با چرخاندن توپ به سمت بدن خود زانوها را خم کنید و در مرحله ی بعد با انجام دم به حالت نخست بازگردید.

فایده  حرکت:

:: این تمرین برای عضلات شکم و آب کردن چربی های این ناحیه مفید است.

تناسب شکم با توپ سوئدی/ نیمه نشسته روی توپ

تکنیک انجام حرکت

:: به پشت روی توپ دراز بکشید و دست ها را پشت سر در کنار گوش قرار دهید.

:: عضلات شکم خود را منقبض کنید و با انجام بازدم نیم تنه ی فوقانی را بلند کنید تا به حالت نیمه نشسته در آیید. سپس با انجام دم به حالت اولیه بازگردید.

:: این تمرین را 12_10 بار تکرار کنید.

کاربرد تمرین

:: این تمرین برای تقویت عضلات شکم و آب کردن چربی های شکمی و پهلوها مفید است.

تناسب شکم با توپ سوئدی/ کرانچ پهلو

تکنیک انجام حرکت

:: به پهلوها بر روی توپ دراز بکشید به نحوی که دست ها ضربدری رو سینه باشد و پاها صاف و البته با فاصله ای به اندازه ی عرض شانه به صورت جلو وعقب تا تعادل حفظ شود.

:: در حالی که بازدم انجام می دهید به پهلو از روی توپ بلند شوید و سپس با انجام دم به پوزیشن اولیه بازگردید.

:: همین حرکت را برای طرف مقابل تکرار نمایید.

:: این تمرین را 12_ 10 بار تکرار کنید.

مهم: این تمرین را برای کسانی که از داشتن چربی در ناحیه ی پهلوها شکایت دارند توصیه می کنم. البته حداقل 45 روز بر انجام این تمرین مداومت نمایید.

تناسب شکم با توپ سوئدی/ کرانچ معکوس

تکنیک انجام حرکت

:: روی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را روی توپ قرار دهید به نحوی که پشت ران با توپ تماس یابد.

:: با فشردن پاها به توپ و انقباض شکم توپ را بالا آورید.

:: دقت کنید در این حرکت سر و گردن باید روی زمین قرار گیرد.

تناسب شکم با توپ سوئدی/ کرانچ با پای بالا

تکنیک انجام حرکت

:: روی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را روی توپ قرار دهید سپس دست ها را ضربدری روی سینه بگذارید.

:: حال حرکت کرانچ یا فشردن شکم را انجام دهید یعنی شکم را منقبض کرده و شانه ها از زمین بلند کنید بقدری که بتوانید به توپ نگاه کنید.

:: مراقب باشد به گردنتان فشار زیاد وارد نشود.

تناسب شکم با توپ سوئدی/ کرانچ روی توپ

لازم است برای انجام این تمرینات سری به فروشگاه های لوازم ورزشی زده و یک توپ سوئدی یا جیم بال خریداری نمایید. البته کار با این توپ بسیار جذاب می باشد و شما را در انجام تمرینات تناسب اندام ترغیب می کند.

:: بر روی یک جیم بال به پشت دراز بکشید و دستانتان را در زیر سرتان بگذارید و زانو را 90 درجه خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.

:: شانه ها را به داخل آورده و سر را بالا آورید.

:: با انقباض شکم نیمه تنه ی فوقانی را بلند نمایید تا این که بتوانید زانوهایتان را ببینید. سپس به حالت اول بازگردید. دقت کنید در هنگام بالا رفتن تنه به گردنتان فشار نیاورید. این تمرین را 10_8 بار تکرار کنید.

پیلاتس برای مبتدیان/ کشش ستون فقرات به جلو

تکنیک انجام حرکت:

:: با انجام یک دم به آهستگی بنشینید و پاها را صاف کنید و در مقابل قرار دهید. بدنتان را صاف کنید و سپس دست ها را در مقابل خود بکشید.

:: در مرحله ی حرکت به آهستگی با انجام بازدم به جلو خم شوید تا دستانتان در همان راستا به جلو حرکت کند و کاملا در ناحیه ی کمرتان احساس کشش کنید.

حداقل 5 بار این حرکت را تکرار کنید.

:: در صورتی که این حرکت برایتان مشکل است روش ساده تر حرکت را که در آن زانو ها کمی خم شده است انجام دهید.

فواید این حرکت

1_ تناسب اندام در شکم و کمر و چربی سوزی در این ناحیه

2_ کاهش قوس کمری در افرادی که قوس زیادی دارند.

3_ رفع کمر دردهای ناشی از اسپاسم عضلات کمر.

 موسسه خیریه حمایت از کودکان مبتلا به سرطان

 نویسنده : آرزو رضوانی

 تاریخ انتشار :

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ثابت کنید ربات نیستید * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.




مطلب پیشنهادی

تمرینی برای بالا بردن سینه های افتاده

تمرینی برای بالا بردن سینه های افتاده  یکی از تمرینات ساده برای بالا بردن طبیعی …