خانه / لاغری و تناسب اندام / چگونه شکمی صاف داشته باشیم؟

چگونه شکمی صاف داشته باشیم؟

چگونه شکمی صاف داشته باشیم؟

اگر بخواهید شکمی صاف داشته باشید باید روی آن کار کنید. شکم لاغر نیازمند ترکیبی از تغذیه خوب، سلامت قلب و عروق و ورزش های شکمی می باشد. کسانی که این سه را ترکیب کنند بهترین نتایج را خواهند گرفت.

تغذیه خوب برای سلامت کلی بدن یک جز بسیار ضروری است در صورتی که اکثریت کالری مصرفی خود را از غذاهای آماده به دست بیاورید دارای بدنی ناسالم و فاقد مواد مغذی خواهید بود. از سوی دیگر انتخاب غذای مناسب باعث لاغر شدن خواهد بود. اگر غذای کامل و طبیعی بخورید می توانید به نسبت زمانی که از غذاهای آماده استفاده می کنید غذای بیشتری بخورید.

اگرچه تعادل کالری های مصرف شده یا کالری های استفاده شده مهم است ولی فقط محاسبه ها کافی نیست. توصیه می شود که در روز پنج تا شش وعده غذا ولی با حجم کم مصرف کنید. به این ترتیب متابولیسم شما در تمام روز حفظ شده و به شما انرژی می دهد. و همچنین مانع پرخوری شما خواهد شد. ورزش به تنهایی برای مصرف کالری ها خوب است ولی بدون کنترل رژیم غذایی فقط تکیه به ورزش یک راه طولانی و کند رسیدن به نتیجه است.

تحرک قلبی_ عروقی به شکل دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری می تواند به سوزاندن کالری ها کمک کند. ورزش آئروبیک همراه با یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما در کاهش چربی روی عضلات کمک کند.

بیشتر بهتر نیست

شما نمی توانید میزان چربی خود را کاهش دهید مگر با میزان زیادی ورزش شکم ( و یا انواعی از ورزش های آیروبیک) که غیر ضروری و اتلاف وقت است.

عضلات شکمی از سه لایه تشکیل شده اند. عمیق ترین لایه عضله ترانسورسوس ابدومینیس که به عنوان کمر بند بدن عمل کرده و حمایت و ثبات بدن را فراهم آورده و نقش مهمی در بازدم دارد. در وسط عضله رکتوس ابدومینیس است که باعث خم شدن ستون فقرات به جلو می شود. سطحی ترین عضلات نیز مایل داخلی و خارجی هستند که تنه را چرخانده و برای بدن حرکات چرخشی و جانبی را ایجاد می کنند.

ورزش های زیر عمدتا برای افراد در دهه دوم و سوم زندگی طراحی شده و هرچقدر سن بالاتر می رود این ورزش ها مشکل تر می شود زیرا چربی زیرجلدی بیشتری تجمع می یابد. اگرچه با برنامه ریزی دقیق حتی افراد در دهه چهارم و پنجم زندگی خود نیز می توانند به هدف مطلوب برسند.

از لحاظ ژنتیکی زنان نسبت به مردان دارای یک نکته منفی می باشند. بدن آن ها چربی بیشتری از مردان ذخیره می کند. علت این مسئله این است که بدن زنان برای بارداری و تغذیه کودک طراحی شده است و چربی منبع انرژی اولیه برای حمایت از تکامل جنین است. بعلاوه مردان با تمرینات مرتب سریع تر وزن خود را کاهش می دهند. کاهش شدید چربی بدن در زنان حتی ممکن است منجر به نامنظمی سیکل قاعدگی آنان شود.

اگرچه داشتن شکم کاملا تخت و صاف یک هدف بسیار مشکل می باشد که نیازمند صرف وقت زیادی است و لی با این وجود دلایل مهم دیگری نیز برای ورزش شکم وجود دارد. عضلات شکم باعث بهبود وضعیت بدن، کاهش کمر درد و کاهش صدمات می شوند.

موثرترین ورزش های شکم به شرح ذیل می باشد. این ورزش ها باید 2 تا 3 بار در هفته انجام شوند. (برای مبتدیان دو بار در هفته برای شروع کافی است) هر ورزش باید تا آخرین لحظه قدرت عضلات انجام شود که معمولا بین 30_90 ثانیه طول می کشد. همچنین هر بار نباید بیش از 15_20 بار این حرکات را تکرار کرد. بین حرکات برای 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. روی انجام هر ورزش به شکل مناسب تمرکز کنید.

شماره 1:

روی زمین دراز کشیده و زانوها را 90 درجه خم کنید. کف پاها از همدیگر و از سطح زمین چند سانتیمتر فاصله داشته باشد. دست ها را کنار بدن بگذارید ( اگر تجربه بیشتری دارید دست ها را پشت گوش ها قرار دهید) روی انقباض شکم تمرکز کنید و لگن خود را بالا آورده و به سمت قفسه سینه خود نزدیک کنید. در زمان انقباض عضلات، نفس خود را خارج کنید. هنگام برگشت به وضعیت شروع هوا را به داخل بکشید.

شماره 2:

این ورزش باعث فعالیت تمام  تنه به خصوص عضله ترانسورسوس ابدومینیس می شود روی شکم خود دراز کشیده و سپس خود را روی انگشتان پا و ساعد بالا ببرید ( ساعد موازی شانه ها و روی زمین) در حالیکه عضلات شکم را منقبض کرده و پشت خود را صاف نگه می دارید. این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کرده، سپس استراحت کرده و تکرار کنید. نهایتا سعی کنید که این وضعیت را برای 90 ثانیه بدون استراحت برای یکبار حفظ کنید. اگر باتجربه تر باشید می توانید این ورزش را به جای ساعد روی دست ها انجام دهید (به عنوان یک مبتدی روی دستان و زانوها با ستون فقرات صاف شروع کرده و فقط عضلات شکم را هنگام  بازدم منقبض کنید بدون این که پشت خود را حرکت دهید.

شماره 3:

(دوچرخه) این ورزش روی عضلات مایل ورکتوس ابدومینیس موثر است. به پشت دراز کشیده در حالی که مفصل لگن و زانوها در حالت 90 درجه خم شده باشند و سینه به بالا کشیده شده باشد و دست ها پشت سر باشد پای چپ را به طرف جلو داده و در همان زمان زانوی راست را به سمت سینه کشیده و شانه چپ را به سمت زانوی راست بچرخانید مراقب باشید که بازو به صورت نچسبد. حرکات هسته و کنترل شده بدون حرکت لگن داشته باشید.

در صورتی که ورزش های فوق به صورت منظم انجام شوند تغییر واضح در قدرت و توان تمام بدن ظرف شش هفته ملاحظه خواهد شد. صبور باشید و معتقد باشید که شکم تخت امکان پذیر است.

تمرین بسیار جذاب و مهمی برای تناسب اندام و تعادل

هر روز دو نوبت صبح و عصر و در هر نوبت 5 بار این تمرین را انجام دهید و در هر بار 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. البته در مراحل اولیه شاید نتوانید به این مهم دست یابید ولی تلاش تنها راه کار شماست.

حتما این تمرین را انجام دهید و تنبلی نکنید. بانوان، آقایان، نوجوانان و حتی افراد مسن

تمرینی برای تناسب اندام در شکم

برای انجام این تمرین وزنه ای را در دست گرفته و صاف بایستید. سپس آهسته با حرکتی چرخشی به حالت نیمه نشسته درآیید.

البته کسانی که دارای درد و ناراحتی در ناحیه ی زانو می باشند در انجام این تمرین دقت بیشتری به خرج دهند. در صورت افزایش درد از انجام این تمرین اجتناب ورزید.

تمرین برای تناسب شکم

برای این تمرین به یک دمبل نیاز دارید. این تمرین را نیز می توانید در منزل انجام دهید. زانو زده و با دو دست میله ی وزنه را بگیرید. به سمت عقب و جلو حرکت دهید. این تمرین هم برای بانوان و هم برای آقایان کاربرد دارد.

 موسسه خیریه حمایت از کودکان مبتلا به سرطان

 نویسنده : آرزو رضوانی

 تاریخ انتشار :

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ثابت کنید ربات نیستید * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.




مطلب پیشنهادی

تمرینی برای بالا بردن سینه های افتاده

تمرینی برای بالا بردن سینه های افتاده  یکی از تمرینات ساده برای بالا بردن طبیعی …